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Qu’est-ce que les calories et à quoi servent-elles ? Doit-on les contrôler ? Toutes les calories se valent-elles ? Doit-on prendre en compte autre chose que les calories dans notre alimentation ? Les aliments caloriques sont ils à bannir ? Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ? Vous aurez ici toutes les réponses

Au Sommaire :
La quantité : les calories
Comment connaître son besoin en calories ?
Les calories à fortement tempérer :
La densité nutritionnelle :
Ou trouve-t-on les aliments à forte densité nutritionnelle ?
Quels aliments doivent nous apporter le plus ou le moins de calories ?

infographie-calories

La quantité : les calories

L’alimentation nous apporte différents éléments qui peuvent nous donner de l’énergie[1]. Cette énergie se mesure soit en puissance (joule = unité américaine) soit en chaleur (calories). Parce que pour produire de l’énergie il faut créer de la chaleur.
Les aliments dits caloriques apportent beaucoup d’énergie pour peu de quantité.
On parle de calories mais en réalité ce sont des kilocalories (comme si on parlait de centilitre à la place de parler de litre).  Selon le principe de la balance énergétique, si vous consommez plus que ce dont vous avez besoin (si vous consommez plus d’énergie que vous n’en dépensez) vous prendrez du poids.

Comment connaître son besoin en calories ?

Le besoin en calories dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids mais également de votre activité. Si vous n’êtes ni en surpoids ni en sous poids, votre faim régule correctement vos apports. Pour un homme avec une activité habituelle le besoin est d’environ 2500 kcal[2] par jour et de 2200[3] pour une femme. On l’oublie souvent, mais les boissons alcoolisées contiennent également des calories.

Les calories à fortement tempérer :

Pour un même apport calorique, les effets seront différents selon le type d’aliment qui les fournit (7 bonbons vs un fruit par exemple).

La densité nutritionnelle :

Un aliment apporte des calories mais également d’autres éléments très important, vitamines, minéraux… essentiels qu’il faut prendre en compte autant que l’apport calorique. Ce sont les micronutriments.
Ce qui est important de prendre en compte c’est la quantité de ces micronutriments par rapport à l’apport calorique. C’est ce que l’on appelle la densité nutritionnelle.[4] Plus la densité nutritionnelle est élevée plus l’aliment est intéressant pour l’organisme : l’aliment apporte beaucoup de vitamines, minéraux par rapport à son apport calorique. A l’inverse les calories dites « vide » ne renferment pas ou peu de vitamines et minéraux, l’aliment ne fait qu’apporter de l’énergie.

Pourquoi c’est intéressant : Pour un même apport d’énergie, l’aliment à haute densité nutritionnelle vous fournira tout ce dont votre corps à besoin en terme de vitamines et minéraux. Ce sont donc des aliments qui sont le plus souvent protecteurs d’un point de vue santé[5]. Ces aliments sont généralement des aliments qui limitent la prise de poids[6]. Ils participent également  à réguler la faim.[7]

Ou trouve-t-on les aliments à forte densité nutritionnelle ?


Sans surprises se sont souvent les fruits et les légumes. Les légumes secs ont également une bonne densité nutritionnelle. Les aliments à forte densité nutritionnelle sont donc à consommer à chaque repas et en complément des autres aliments. Un aliment à faible densité nutritionnelle n’est pas à bannir.  Il peut apporter un seul élément essentiel en quantité intéressante, c’est par exemple le cas du saumon, riche en oméga 3 mais à faible densité nutritionnelle.

Je vous conseille d’avoir des repères sur les familles et groupes pour savoir quel aliment est dit calorique et si ces calories sont à surveiller ou non.

Quels aliments doivent nous apporter le plus ou le moins de calories ?

Les aliments contenant des glucides doivent apporter de 45 à 55%[8] de votre apport en calories. On parle ici des glucides à IG bas ou moyen (fruits, féculents, légumes…). Les produis sucrés à IG haut (patisseries ect…) ne doivent pas dépasser 10% de l’apport en calories.
Les aliments contenant des lipides doivent apporter 35 à 40%[9] de votre apport calorique.
Les aliments contenant des protides (protéines) doivent apporter 13 à 15%[10] de votre apport calorique.

Cette répartition est une répartition standard, elle varie  selon vos besoins, votre situation de santé ou encore votre activité journalière et sportive.

 

 

Notes & Bibliographie

[1] Carip, C. (2015). Bases physiologiques de la diététique. Lavoisier : Tec & doc

[2] Anses. Alimentation humaine. Les apports nutritionnels conseillés en énergie. http://www.anses.fr/PNS701.htm

[3] Ibid

[4] Carip,C. Ibid

[5] Streppel MTand all. (2014). Nutrient-rich foods, cardiovascular diseases and all-cause mortality: the Rotterdam study. Eur J Clin Nutr. 68(6): 741-7

[6] Joel Fuhrman and all. (2010).. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutrition Journal. 9:51

[7] Streppel MT, and all. (2014). Nutrient-rich foods, cardiovascular diseases and all-cause mortality: the Rotterdam study. Eur J Clin Nutr. 68(6): 741-7

[8] Anses. Ibid

[9] Ibid

[10] Ibid

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