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Entre 15 et 20% de la population française serait atteint d’hypertension[1]. L’hypertension est aujourd’hui une pathologie au centre des préoccupations de santé. L’hypertension est un facteur majeur d’AVC et plus généralement de maladies cardiovasculaires[2].
Auparavant centré sur une diminution du sel, les préconisations alimentaires se sont précisées pour plus d’efficacité : c’est la méthode DASH.

Au Sommaire :
I – Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?
II – Quels sont les symptômes de l’hypertension ?
III – Quelles sont les causes et les conséquences de l’hypertension ?
IV  – Comment prévenir et traiter l’hypertension artérielle : le méthode DASH
Réduire ses apports en sel
Augmenter l’apport en fibres et antioxydant
Augmentez la consommation de potassium
Augmentez la consommation de calcium
Surveillez les produits gras et augmentez la consommation d’oméga 3
Maintenir un poids santé & pratiquer une activité physique régulière
Diminuer l’alcool

Infographie hypertension régime DASH

I – Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?

On parle d’hypertension artérielle quand la pression, la force qu’exerce le sang sur les vaisseaux sanguins est trop élevée lorsque l’individu est au repos, en dehors d’un effort sportif ou d’un stress particulier.
C’est le cœur qui permet au sang  d’arriver dans les organes qui en ont besoin.
Le cœur se contracte et expulse le sang dans les vaisseaux, c’est la systole. Après, le cœur se remplit plus ou moins fort pour se remplir de sang, c’est la diastole.

On peut mesurer la pression lors de ces deux étapes. On parle d’hypertension si la pression systolique est supérieure à 140 mmgh et la pression diastolique à 90 mmgh , ce qui est noté plus simplement 140/90. [3]

On peut définir 3 stades différents d’importance de la maladie[4] :
140/90 – 160/100 mmHg = Hypertension légère
160/100 à 185/115 mmHg = Hypertension modérée
>185/115 mmHg = Hypertension sévère

II – Quels sont les symptômes de l’hypertension ?

L’hypertension est le plus souvent asymptomatique[5], ce qui la rend d’autant plus dangereuse. Parfois elle peut néanmoins être accompagnée de nausées, maux de tête, fatigue ou encore des difficultés visuelles.

III – Quelles sont les causes et les conséquences de l’hypertension ?

On parle d’HTA essentielle s’il est difficile de trouver une cause précise.[6]
L’hypertension peut être due à un problème thyroïdien, à un diabète de type II ou encore à un problème rénal, on parle alors d’hypertension secondaire.

Dans tous les cas certains facteurs augmentent le risque d’hypertension :
– le stress
– le surpoids et l’obésité
– la sédentarité
– une consommation importante de tabac, d’alcool et de sel
Plus originale, une consommation excessive de réglisse favorise aussi l’hypertension.

En effet, la pression qu’exerce le sang sur les parois peut détériorer (rupture totale, obstruction)  les vaisseaux sanguins et ainsi détériorer le fonctionnement des organes vitaux (cœur, rein, cerveau…)
On peut ainsi citer une insuffisance cardiaque,  des AVC, infarctus, artérite, insuffisance rénale, cécité…[7]

Surpoids, sédentarité et mauvaise alimentation sont les causes principales de l’hypertension

IV  – Comment prévenir et traiter l’hypertension artérielle : la méthode DASH

Peu utilisé en France, la méthode DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)  qui nous vient du Canada et aujourd’hui une référence dans le traitement et la prévention de l’hypertension[8].
Elle consiste à[9] : réduire sa consommation de sel, augmentez sa consommation de potassium, sa consommation de fibres, en calcium, limitez les produits gras et se centrer sur les apports en oméga 3, réduire sa consommation d’alcool et maintenir un poids santé.
Par ailleurs, selon une étude récente, la méthode dash permet également une perte de poids.[10]

 Réduire ses apports en sel

Le centre du changement alimentaire se concentre sur une réduction des apports salés. C’est également ce qui est presque exclusivement conseillé en France alors que des études récentes montrent que modifier ce seul point n’est pas le plus efficace.[11]
Le sel (plus précisément le sodium qu’il contient), dans l’organisme, va avoir tendance à retenir l’eau. Pour que le sang circule bien dans les vaisseaux, le corps est donc obligé d’augmenter la pression.

La quantité préconisée est de 8g/j pour les hommes et de 6.5g/j pour les femmes compte tenu des habitudes alimentaires[12]. La quantité optimale préconisée par l’OMS est de 5g/j au maximum[13].
Par exemple une tranche de jambon sec représente déjà un peu plus 5g de sel !

Bon à savoir : pour passer de la quantité de sodium à la quantité de sel on multiplie par 2.5

En pratique :
Évitez de saler avec le sel de table. Pour le goût, assaisonnez avec des fines herbes, épices, jus de citron ou vinaigre balsamique par exemple.
Limitez la consommation de charcuterie à une fois par semaine maximum
Limitez la consommation de produits snacking (pizza, quiche, salés apéritifs) à une fois par semaine maximum
Limitez autant  que possible la consommation de plats préparés
Préférez le pain complet au pain blanc et aux biscottes
Essayez de faire vos soupes vous-mêmes

Augmenter l’apport en fibres et antioxydant

En pratique :
Mangez le plus possibles de fruits et de légumes frais[14]. Consommez également des produits à base de céréales complètes.

Augmentez la consommation de potassium

Le potassium permet, en équilibre avec le sel, de maintenir une bonne pression artérielle[15].

En pratique :
Favoriser les aliments riches potassium[16] : pomme de terre, bananes, avocat, champignon, citrouille/courge, épinard, fruits de mer

Augmentez la consommation de calcium

Récemment impliqué dans une baisse de la pression artérielle.[17]

En pratique :
Favoriser les légumes et les produits laitiers peu gras (yaourt par exemple, fromage frais)[18].

 Surveillez les produits gras et augmentez la consommation d’oméga 3

Par leur aspect protecteur des maladies cardiovasculaires, les omégas 3 sont particulièrement intéressants.

En pratique :
Mangez du poisson 2 fois par semaine et limitez les viandes grasses
Surveillez les produits gras (snacking, produits transformés majoritairement)
Surveillez votre consommation de fromage, souvent gras et salé.

L’activité sportive est un facteur important de réduction d’hypertension

Maintenir un poids santé & pratiquer une activité physique régulière

Un IMC inférieur à 25 permet de se protéger contre les risques d’hypertensions.[19]
Si vous visez une perte de poids, diminuez progressivement vos apports en glucides. Introduisez progressivement des produits à bases de céréales complètes et de légumes secs à la place des produits transformés ou à base de céréales simples.
Une activité physique de 30 min par jour est efficace pour prévenir l’hypertension.[20]

 Diminuer l’alcool

Limitez votre consommation à un verre par jour maximum[21], le mieux étant bien sûr de réduire autant que possible voire de supprimer sa consommation d’alcool.

 

 

Notes & Bibliographie

[1] Mockrin, S. C. and all. (1991). Transgenic animals: new approaches to hypertension research. Hypertension, 17(3), 394-399.

[2] OMS : http://www.who.int/features/qa/82/fr/

[3] Alain Tedgui (Directeur du Paris-Centre de recherche Cardiovasculaire (PARCC) à l’hôpital européen Georges-Pompidou (HEGP) et Directeur de Recherche Inserm U970). (2014). Hypertension artérielle. Dossier Inserm. http://www.inserm.fr/thematiques/physiopathologie-metabolisme-nutrition/dossiers-d-information/hypertension-arterielle

[4] CHAMONTIN, B. (2001). Hypertension artérielle de l’adulte. Epidémiologie, étiologie, physiopathologie, diagnostic, évolution, pronostic traitement de l’hypertension artérielle essentielle. La Revue du praticien, 51(15), 1697-1713.

[5] Fédération française de cardiologie : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Reduire-le-risque-cardio-vasculaire/lhypertension-arterielle

[6] CHAMONTIN, B. Ibid

[7] Ibid

[8] Meneton, P., & Stamler, J. Sel et hypertension artérielle: où en est-on?.

[9] National High Blood Pressure Education Program. (1998). The DASH diet. Bethesda MD. National Institutes of Health. National Heart. Lung, and Blood Institute

[10] https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/dash-diet

[11] Meneton P., Jeunemaitre X., Ménard J (1998). Sel et hypertension. La Recherche. 312 : 50-6.

[12] https://www.anses.fr/fr/content/le-sel

[13] http://www.who.int/features/qa/82/fr/

[14]

[15] McCarron D.A. (1988).  Diet and blood pressure :the paradigm shift. Science. 281 : 933-4.

[16] Ciqual

[17] Ibid

[18] Ciqual

[19]The Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group. (1997).Effects of weight loss and sodium reduc-tion intervention on blood pressure and hypertension incidence in overweight people with high-normal blood pressure. The Trials of Hypertension Prevention, phase II. The. Arch. Intern. Med.157 (6) : 657-67.

[20] WHO Study Group. (1990). Diet, nutrition, andthe prevention of chronic diseases. World Health Organ. Tech. Rep. Ser.797.

[21] Aboukhalil, E. and all. (1982). Relation entre consommation d’alcool et hypertension artérielle: approche épidémiologique. Arch Mal Coeur Vaiss, 75, 21-6.

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