List

Aujourd’hui utilisé dans le cadre de certains régimes, l’ Index Glycémique (IG) est venu modifier la perception des sucres simples et sucres complexes. A la base d’un régime mais également utile dans une implication santé, comprenons ici son principe et son intérêt dans l’alimentation.

 

 

 

Au Sommaire (cliquer sur un chapitre pour vous y rendre directement) :

I – L’index glycémique : comprendre avant tout ce qu’est la glycémie
La glycémie
L’insuline
II – L’index glycémique : la vitesse d’augmentation de la glycémie
Index Glycémique haut et Index Glycémique baS

Charge glycémique

Les différents facteurs influençant l’Index Glycémique
III – L’Index Glycémique: quel intérêt ?
Un IG bas pour éviter la prise de poids et de gras

Un IG bas pour préserver sa santé

L’IG bas un moyen de réguler sa faim
IV – IG et sucres simples/complexes quel lien ?
V – L’Index glycémique : un élément à relativiser
Index Glycémique bas et lipides haut !

Un mécanisme de faim qui peut être lié à bien d’autres éléments

Outre l’IG la quantité de micronutriments  est importante
Le régime Montignac : quand l’obsession de l’IG devient danger

 

Index Glycémique

 

I – L’index glycémique : comprendre avant tout ce qu’est la glycémie

La glycémie

L’index glycémique fait varier la glycémie. Mais qu’est-ce que la glycémie ? La glycémie est la quantité de (glucose) sucre que contient votre sang[1]. Votre sang contient en permanence du sucre. Le sucre est le carburant de votre corps. Votre glycémie est toujours maintenue à un niveau stable[2]. En ce sens vous avez toujours du carburant pour effectuer différents efforts.

Au fur et à mesure de votre journée, votre glycémie baisse. Elle augmente ensuite pendant les repas.

L’insuline

Le sucre ne peut pas aller tout seul vers vos muscles, vos cellules et ce qui a besoin de lui. Il lui faut un transporteur : l’insuline[3]. Ainsi si le sucre est votre carburant, encore faut-il qu’il soit livré au bon endroit ! L’insuline va donc amener le sucre vers les différentes cellules, il permet de ramener la glycémie à un niveau stable. Plus la glycémie augmente, plus l’insuline est produite[4] .

II – L’index glycémique : la vitesse d’augmentation de la glycémie

 

Index Glycémique haut et Index Glycémique bas

L’index glycémique mesure la vitesse d’augmentation de la glycémie[5]. Les aliments contenant du sucre peuvent donc être classés selon la vitesse à laquelle ils augmentent la glycémie. La table de référence, Foster-Powell[6] indique les aliments à IG haut ou bas. L’index glycémique fonctionne sur une échelle de 100. On parle d’IG haut (supérieur à 50), moyen (entre 30 et 50) et faible (inférieur à 30)[7].

Charge glycémique

L’index glycémique est à relativiser par la charge glycémique[8]. C’est-à-dire qu’il faut pondérer la vitesse d’élévation de la glycémie avec la quantité de sucre présent dans l’aliment.
En clair, la glycémie va peut augmenter si vous mangez un tout petit bonbon, même si son IG est haut !
La charge glycémique est donc plus complète, elle lie l’Index glycémique avec la quantité de sucre dans l’aliment.

Les différents facteurs influençant l’Index Glycémique

Lorsqu’on mange un repas, nous ne mangeons pas qu’un seul aliment. Ainsi il faut prendre en compte tout le repas pour estimer la variation de la glycémie. On sait par exemple que l’amidon va être le plus souvent lié à un Index Glycémique bas[9]. En effet il est bien plus long à digérer ! Ainsi les modifications de l’amidon à l’intérieur de l’amidon vont faire varier la charge glucidique d’un repas (traitement thermique ou hydrique).

On sait que :[10]

– Les protéines participent à faire baisser l’Index Glycémique

– Les fibres participent à faire baisser l’Index Glycémique

– Les lipides en général participent à faire baisser l’Index Glycémique

– La friture ou le « soufflage » participent à faire augmenter l’Index Glycémique

– Le temps de cuisson augmente l’Index Glycémique

On remarque encore une fois que la diversité d’un repas (présence de protéine, fibre, matière grasse) participe à un IG bas et une charge glycémique basse.

 III – L’Index Glycémique: quel intérêt ?

Un IG bas pour éviter la prise de poids et de gras

 

Plus la charge glycémique est haute de votre repas est haut, plus vous risquer de stocker[11]. Vous vous rappelez, le corps cherche à maintenir un niveau de sucre constant dans votre corps. Donc en clair si vous donnez d’un coup trop de sucre à votre corps, il ne saura pas quoi en faire, il le stockera sous forme de graisse.
S’affamer pour baisser le niveau de glycémie n’est pas du tout une bonne idée non plus, puisque le corps fera tout pour le faire remonter le plus haut possible dès que vous mangerez ! En effet, si votre glycémie baisse trop, vous risquez le malaise, la fameuse crise d’hypoglycémie. Votre corps va donc l’éviter à tout prix !

Par ailleurs, les aliments à Index Glycémique élevé sont souvent riches en énergie et en calories[12], favorisant la prise de gras et de poids.

Un IG bas pour préserver sa santé

La forte consommation d’aliment à IG haut est liée à l’apparition de diabète de type II[13] (le corps ne peut plus produire suffisamment d’insuline, de transporteur pour le sucre). Etant impliqué dans le mécanisme de prise de poids, la forte consommation d’aliment à IG haut est également reliée à l’obésité[14] et aux maladies cardiovasculaires.

L’IG bas un moyen de réguler sa faim

Si vous consommez un repas qui augmente peu votre glycémie, à IG bas, il est probable que vous n’arriviez pas au repas affamé[15]. En effet, si votre corps manque de carburant il déclenche le mécanisme de faim. Si  votre glycémie baisse trop, il déclenche le mécanisme de faim. Si vous consommez un repas à IG bas, votre glycémie augmentera peu et restera stable pendant longtemps : vous n’aurez pas faim de manière excessive.
A l’inverse, si vous consommez un repas à IG haut, votre glycémie augmentera très rapidement et retombera assez rapidement, déclenchant le mécanisme de faim[16] rapidement après votre repas.

Voilà pourquoi quand vous allez à Mac Do® vous avez faim 2 ou 3h après…

 IV – IG et sucres simples/complexes quel lien ?

Traditionnellement on considère que les sucres simples = sucres rapides et sucres complexes = sucres lents. Les études ont montré que ce n’était pas si simple. Par exemple le fructose, le sucre contenu dans les fruits[17] est un sucre simple mais à IG moyen.
De même certains sucres lents, comme les pâtes, ont également un IG moyen et non bas[18].

 

Voir la table officielle référançant tous les IG ici ( à partir de la page 5, en anglais)

V – L’Index glycémique : un élément à relativiser

C’est vrai que l’index glycémique est un formidable outil et on est tenté de se dire « WOUHOU à partir de maintenant je ne mange plus que des repas à charge glycémique basse ».
En premier lieu comme toujours l’excès est à bannir dans votre comportement alimentaire.

Index Glycémique bas et lipides haut !

Sachant que la présence de graisse fait diminuer l’index glycémique… Vous voyez où je veux en venir ? Une charge glycémique basse n’est pas toujours synonyme de santé ou de préservation minceur ! Si l’index glycémique d’un aliment est bas mais riche en graisse, sa consommation est tout autant à surveiller !

Un mécanisme de faim qui peut être lié à bien d’autres éléments

Manger des repas à charge glycémique basse permet d’éviter une faim anarchique. Sauf que le mécanisme de la faim est bien plus complexe et dépend en majeure partie d’aspect purement psychologique[19] ! Vous pouvez avoir faim rien qu’a la vue ou à l’odeur de certains aliments…

Outre l’IG la quantité de micronutriments  est importante

L’IG d’un fruit peut être élevé, mais pour autant la quantité de vitamine et de minéraux qu’il apportera est particulièrement intéressante[20] que ce soit dans une optique santé ou dans une optique poids ! Ainsi la qualité nutritionnelle d’un aliment est importante à prendre en compte en plus de l’index glycémique.

Le régime Montignac : quand l’obsession de l’IG devient danger


Le Régime Montignac a été classé par l’ANSES, l’organisme de protection et surveillance alimentaire français comme dangereux[21]. Comme tout régime restrictif il n’est ni adapté à une vie sociale normale, ni adapté sur un plan physiologique. Le régime Montignac exclue bon nombre d’aliment à IG trop haut dans une optique de perte de poids et limite l’ingestion de glucide. Le régime se base donc sur la diminution du carburant naturel du corps…

 

 

Notes & Bibliographie

[1] http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/glyc%C3%A9mie/37279

[2] Carip, C. (2015). Bases physiologiques de la diététique.  Paris. Edition Tec et Doc : Lavoisier

[3] Nault, L., and all. (2013). Human insulin adsorption kinetics, conformational changes and amyloidal aggregate formation on hydrophobic surfaces. Acta biomaterialia, 9(2), 5070–9. doi:10.1016/j.actbio.2012.09.025.

[4] Carip, C. Ibid

[5] Jenkins DJ  & co. (1981). Glycemic index of foods : a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 34. p326-6

[6] Foster-Powell, K & co (2002). Internation table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr. 76 : 5-56

[7] Ibid

[8] Ibid

[9] Layat, T. (2010, octobre-décembre). L’index glycémique : des fondements à son intérêt en nutrition. Pratiques en Nutrition. N°24. p51

[10] Ibid

[11] Lacour, B. (2016). Physiologie. Elsevier Masson

[12] [12] Foster-Powell, K & co. Ibid

[13] Brand-Miller J, et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 26(8): p. 2261-2267.

[14] Inserm. ObépiRoche. (2009). Enquête épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité

[15] Martí Juanola-Falgarona et al  (2014). Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr;100:27–35.

[16] Ibid

[17] L’indice glycémique, Association canadienne du diabète

[18] Ibid

[19] Collège des Enseignants de Nutrition. (2011). Régulation physiologique du comportement alimentaire : http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_12/site/html/cours.pdf

[20] Ciqual

[21] Dr. Jean-Michel LECERF & co. (2010). Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement. ANSES. Paris

Save

Save

Save

Save

Save

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

  Posts

août 13th, 2017

Faut-il s’intéresser aux calories ?

août 4th, 2017

Film What the health : une représentation de l’orthorexie

août 3rd, 2017

Quelle approche psychothérapeutique pour la nutrition ?

mars 8th, 2017

Le corps des femmes et la société

février 24th, 2017

Yuka : Une application pour manger mieux au quotidien

février 22nd, 2017

Remettre en question ce que l’on peut lire sur l’alimentation

février 20th, 2017

Intérêts du locavorisme

février 18th, 2017

Faut-il manger bio ?

février 17th, 2017

La bière permet-elle de récupérer après le sport ?

février 9th, 2017

L’alimentation du basketteur

janvier 28th, 2017

Recommandations nutritionnelles à travers le monde : Où en est-on ?

janvier 16th, 2017

Est-il intéressant de faire du sport à jeun ?

janvier 15th, 2017

Cholestérol et santé : Quelle alimentation pour réduire les risques ?

janvier 8th, 2017

Que penser de la tendance détox ?

décembre 21st, 2016

Compléments alimentaires & sport : Danger ou utilité ?

décembre 11th, 2016

DASH : Prévenir et traiter l’hypertension artérielle

décembre 6th, 2016

Boire un verre vin par jour est-il bon pour la santé ?

novembre 23rd, 2016

Combien d’oeufs peut-on manger par semaine ?

novembre 20th, 2016

IMC : Intérêts & limites

novembre 18th, 2016

Calcul du Poids Idéal : Poids Idéal et Idéal du Poids

octobre 26th, 2016

Menstruation et alimentation

octobre 18th, 2016

Être diététicien aujourd’hui

octobre 10th, 2016

Un petit-déjeuner équilibré

septembre 30th, 2016

Pourquoi avons nous peur de ce que nous mangeons ? Vers une société orthorexique

septembre 27th, 2016

Alimentation de la danseuse/danseur

septembre 19th, 2016

Les protéines dans l’alimentation

septembre 18th, 2016

Lipides dans l’alimentation : les secrets du gras

septembre 18th, 2016

Le sucre dans l’alimentation : Les glucides

septembre 18th, 2016

Alimentation et énergie : les calories

septembre 18th, 2016

Une assiette équilibrée : équilibre alimentaire

septembre 14th, 2016

Le Diabète de type 1

septembre 12th, 2016

Lait et produits laitiers : amis pour la vie  ?

septembre 8th, 2016

Toute la vérité sur le Gluten

septembre 8th, 2016

L’alimentation du footballeur

septembre 5th, 2016

Index Glycémique

septembre 4th, 2016

Prise de poids : Pourquoi et comment prend-on du poids ?

septembre 4th, 2016

Régime : entre danger et inutilité

septembre 4th, 2016

Est-ce que c’est bon pour la santé ?

septembre 4th, 2016

Café & Caféine : quantité conseillée et impact sur la santé