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Plus populaire aux USA qu’en France, le basketball reste cependant un sport prisé par de nombreux Français. Très intense, sollicitant le corps tant en endurance qu’en puissance, l’alimentation du basketteur est primordiale. La star Lebron James de Cleveland a modifié son alimentation durant l’été 2014 pour atteindre une meilleure condition physique[1] ; preuve s’il en est besoin que l’alimentation est au cœur de la performance du sportif.

 

Au Sommaire

I – Un lien indéniable entre alimentation et performance
L’objectif de l’alimentation du basketteur
II – Connaître le type d’effort du Basketteur  et ses spécificités
III – Quelle alimentation pour le basketteur
Les macronutriments : énergie et entretien
Vitamines, minéraux, oligo-élements
L’eau
Répartition sur 4 repas au quotidien
IV – L’alimentation & hydratation pour un match
Avant
Repos entre quart temps
Après le match
V – Les périodes de repos

 

 

Alimentation du basketteur

Illustration de K. Bryant réalisé par Paulart13

I – Un lien indéniable entre alimentation et performance

Si vous en doutiez encore, l’alimentation du sportif est primordiale[2]. Elle participe en effet à améliorer les performances[3]  (endurance, puissance, vigilance, prise de bonne décision), mais également à préserver le capital santé des sportifs[4] !

L’objectif de l’alimentation du basketteur

 

L’objectif va être de :

Maximiser les réserves d’énergie présentes dans les muscles (le glycogène) pour permettre d’être le plus longtemps possible performant. En effet, Plus les ressources en glycogène sont importantes, moins la sensation de fatigue[5] se fait sentir.

– Apporter au corps l’énergie suffisante, mais aussi tous les éléments nécessaires à maintenir une bonne santé pour éviter les blessures

Maintenir un poids de corps approprié pour être performant sur la durée

II – Connaître le type d’effort du Basketteur  et ses spécificités

Le basketteur réalise globalement deux types d’effort :
– Des efforts brefs et intenses (sprint, changement rapide de direction, chute)
– Des efforts de fond moins intenses (course tout le long du match).
Par différence avec le footballeur, les efforts intenses sont peut-être plus importants que les efforts de fond, le terrain étant plus petit et les sprints étant donc plus réguliers.

Les efforts intenses nécessitent du glycogène, les efforts de fond nécessitent d’avoir suffisamment d’énergie et aussi un poids suffisant.

Les basketteurs étant souvent grands et puissants, la recherche d’un poids constant et d’une masse musculaire importante seront aussi à prendre en compte.

 

 

III – Quelle alimentation pour le basketteur

Lebron James

« Avant la compétition, je pars sur du blanc de poulet et éventuellement un peu de pâtes. Les glucides aident bien pour les longues minutes de jeu. Mais une salade et des légumes me vont parfaitement. Et avant le match je vais peut-être prendre des protéines, quelques fruits, et je serai prêt à y aller. Tout ce qui est pizzas, sandwiches et frites je ne peux pas. J’attendrai après le match pour ça. Je ne peux pas en manger avant »[6] Lebron James

 

Les macronutriments : énergie et entretien

 

Lebron James est de bons conseils, il décrit une alimentation qui évite les erreurs fréquentes d’une surconsommation en énergie (calories), déséquilibrées (trop de gras et de junkfood) et trop pauvres en légumes.
Glucides :

Comme le dit Lebron, les glucides aident bien pour pouvoir courir le temps du match ! Mais ce sont aussi eux qui permettent d’avoir du glycogène, la réserve d’énergie musculaire.
On estime l’apport d’énergie sous forme de glucides comme représentant 55 à 60% de l’apport énergétique totale[7].
L’accent sera mis majoritairement sur les aliments à Index glycémique bas.

En pratique : On peut estimer la quantité de glucides pour un basketteur entre 6 et 7 g de glucides par kilos de poids de corps

Protéines :

Concernant la masse musculaire souvent importante du basketteur et pour compenser les matchs et entraînant un apport en protéines aux alentours de 15 à 17%[8] est conseillés.

En pratique : On peut estimer la quantité de protéine pour un footballeur de 1,5 à 1.7 gramme de protéines par kilos de poids de corps.


Gras (lipides) :

Lebron nous l’explique bien, la junkfood est à  fortement limiter !
Cependant le « bon gras » est essentiel pour le sportif et doit représenter  20 à 25%[9]. L’accent est mis sur les huiles végétales ou le gras que l’on trouve naturellement dans produits laitiers, viande ou poisson.

En pratique : Un filet d’huile pour cuire vos aliments et pour assaisonner, deux produits laitiers par jour et le tour est joué.


Pour les calories :

Pas besoin de compter les calories a priori. Mangez à votre faim en respectant cet équilibre. Il est difficile de donner les calories à consommer, elles varient selon chacun (en fonction du poids, de la taille, volume musculaire, activité physique…) . Sachez cependant qu’il est estimé qu’un Basketteur a un besoin calorique d’environ 3000 kcal contre 2600 pour un homme avec une activité normale.

 

Les légumes sont particulièrement important pour la santé et la performance du basketteur

Vitamines, minéraux, oligoéléments

 

Souvent négligés dans les sports intensifs, les fruits et légumes sont essentiels pour la performance.

Par la transpiration et l’effort, le sportif a un besoin accru en vitamines et minéraux.
L’effort physique favorise les radicaux libres, composés issus du phénomène de stress oxydatif. Ces radicaux libres sont néfastes pour l’organisme et en lien avec l’apparition de certains cancers[10].
Par ailleurs, les sportifs sont plus exposés aux infections[11], dont on sait par exemple que la vitamine C atténue les effets et durées de ces infections.[12] D’un point de vue performance, une carence en magnésium ou en calcium va être particulièrement préjudiciable pour le sportif et le basketteur ![13]

L’eau

 

L’eau est particulièrement importante pour compenser la transpiration et éviter la surchauffe du muscle. L’hydratation est particulièrement importante pour le sportif.  On boit peu pendant les repas, mais plutôt entre.
On pourra par ailleurs choisir des boissons énergétiques[14] pendant les temps de pauses du match. Ce sont des boissons qui contiennent des minéraux en plus grandes quantités permettant de compenser plus facilement les pertes.

En pratique : Environ 3 L d’eau par jour sur plusieurs prises. Il faut arriver à l’entraînement et en match bien hydraté et boire à sa soif. L’exercice pouvant brouiller la sensation de soif[15], buvez un petit peu si vous constatez que vous n’avez pas soif, mais que vous transpirez énormément.

 

Répartition sur 4 repas au quotidien

 

Il est recommandé de réaliser 4 repas pour les sportifs[16].  L’idée est de ne pas avoir de repas  trop lourd.
Un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation d’après entraînement et un dîner. La collation est conseillée pour tous les sportifs[17], juste après l’effort (30 minutes[18]) pour permettre une absorption et récupération optimale.
Elle est composée d’un apport en protéine pour la réparation musculaire, d’un apport en glucides rapides et lents pour le glycogène et de vitamines.

Si l’entraînement est trop éloigné du déjeuner, il est possible de prendre une petite collation composée de sucres rapides (glucides à IG haut  environ 15min avant l’effort)

En pratique, à titre d’exemple pour une collation d’après entraînement: blanc de poulet, pain complet et pâtes de fruit 

 

IV – L’alimentation & hydratation pour un match

 

Avant un match énergie et digestion facile sont les deux mots d’ordres

Avant

La priorité est d’avoir suffisamment d’énergie et de n’avoir aucun mal à digérer.
Inutile de manger plus : l’apport supplémentaire d’énergie n’est pas très bien absorbé[19], mieux vaut augmenter entre 2 et 3 jours avant le match.

Les graisses, les légumineuses et les aliments riches en fibres irritantes sont à éviter ou à limiter pour être sûrs de ne pas avoir de problème de digestion.

Le dernier repas doit être pris 3h avant le match[20] et relativement léger (une viande maigre, des féculents en quantité moyenne, des légumes sans fibres irritantes)

En attendant le match, il est possible de consommer une boisson d’attente. C’est-à-dire une boisson contenant du sucre (glucose et fructose) et minérale. Cette boisson permet de bien s’hydrater avant le match et de préparer le corps à la  dépense d’énergie. 30 minutes avant, on conseille de consommer environ 150mL de cette boisson d’attente en prise séparée. Pour une meilleure absorption on peut s’orienter vers boisson iso ou hypotonique.[21]

Repos entre quarts temps

On se réhydrate et on peut redonner du carburant au corps. La même boisson d’attente peut-être utilisée. Il est possible de consommer une source de glucides rapides (IG haut) qui se digère facilement.

Après le match

 

On se réhydrate bien. L’effort physique entraîne la création un certain nombre de déchets qu’il est nécessaire d’éliminer par les urines.

Juste après le match :
Prendre la collation que nous avons décrite plus haut
Pour le repas suivant :
– Les crudités et les légumes très importants pour les vitamines et antioxydants. (salade composée en entrée)
– Un peu protéines[22] (filet de dinde)
– Féculents pour reconstituer le glycogène (riz/pâtes/semoule/pommes de terre)

 

V – Les périodes de repos

En période de repos, l’idée est de maintenir le poids de forme et de ne pas prendre trop de poids. On essaie de garder une part élevée de fruits et légumes pour l’apport en vitamines et antioxydants.

Si les efforts diminuent, on diminue aussi la quantité de féculents !

En période de repos il est possible de se faire plaisir mais sans excès

En phase de repos on peut s’autoriser un peu de junkfood. Le plaisir psychologique est essentiel pour pouvoir tenir sur la durée. Un bon burger ou une bonne pizza une fois par mois ou 1 fois toutes les deux semaines maximum est conseillée.
Encore une fois la réalité sociale et le bien-être psychologique
[23] jouent un rôle majeur sur les performances du sportif et du footballeur !

 

 

Notes & Bibliographie

[1] L’équipe. (2014). Lebron James au régime

[2] Coquisart, Y. (2014). L’alimentation des joueurs est capitale. Direct Matin

[3] McArdle, W. (2011). Nutrition et performances sportive. De Boeck Supérieur

[4] Riché, D. (2015). L’alimentation du sportif en 80 questions. Vigot

[5] Ibid

[6] Alyson Shontell. (2016). What Lebron James eat ? Business Insider.

[7] Boisseau, N. (2005) Nutrition et bioénergétique du sportif. Elsevier/Masson

[8] Ibid

[9] Ibid

[10] Haleng, J. and co. (2007). Le stress oxydant. Revue Médicale de Liège. 62. 10. p628-38

[11] Riché, D. Ibid

[12] Ibid

[13] Ibid

[14] Micher, Isabelle. (2011). Match de basket et diététique : que manger ?

[15] Riché, D. Ibid

[16] Peltier, Sebastien. (2013). Conseils nutritionnels en basketball

[17] Rousseau, V. (2014). INSEP – CERIN

[18] Boisseau, N. Ibid

[19] Riché, D. Ibid

[20] Micher, Isabelle. Ibid

[21] Riché, D. Ibid

[22] Maton, F. Ibid

[23] Huguet, S. (2014). Psychologie et performance, du sportif au champion : la quête de soi. Amphora

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