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Vous croyez que Zidane ou Platini n’ont que du talent ? Vous vous trompez ! Leur alimentation va fortement influencer leurs performances ! Des pâtes, des pâtes oui mais des panzanis® ? Oh non pas seulement ! Découvrons ici l’alimentation du footballeur.

Au Sommaire:

I – Un lien indéniable entre alimentation et performance
L’objectif de l’alimentation du footballeur

II – Connaître le type d’effort du footballeur

III – Une alimentation adaptée
Glucides, Protéines et lipides… et Vitamines, minéraux, oligo-élements !
L’eau
Répartition sur 4 repas

IV – L’alimentation & hydratation pour un match
Avant
La mi-temps
Après le match

V – Repos

L'alimentation du footballeur

I – Un lien indéniable entre alimentation et performance

Si vous en doutiez encore, l’alimentation du sportif est primordiale[1]. Elle participe en effet à améliorer les performances[2]  (endurance, puissance, vigilance, prise de bonne décision) mais également à préserver le capital santé des sportifs[3] !
Le football ne déroge pas à cette règle.

L’objectif de l’alimentation du footballeur

L’idée est de maximiser le glycogène contenu dans le muscle. Le glycogène est une réserve d’énergie présente dans les muscles, sous forme de sucre. Plus les ressources en glycogène sont importantes, moins la sensation de fatigue[4] se fait sentir et plus le sportif peut être performant.
L’alimentation va globalement visé à adapter les différents apports en fonction du type d’effort, de compenser les pertes et de maintenir un poids de forme constant.

II – Connaître le type d’effort du footballeur

Le footballeur réalise globalement deux types d’effort.  Des efforts brefs et intenses (sprint, changement rapide de direction, chute) et des efforts de fond moins intenses (course tout le long du match).
Les premiers sont des efforts qui nécessitent du carburant très rapidement (le fameux glycogène) pour permettre une forte intensité. En contre partie ces efforts ne peuvent pas durer longtemps. C’est ce que l’on appelle des efforts anaérobies, ils n’ont pas besoin d’oxygène !
Les seconds sont des efforts qui peuvent s’effectuer plus longtemps, mais qui ont besoin d’oxygène en contrepartie (voilà pourquoi il nous arrive d’haleter après un effort long). Ce type d’effort utilise du sucre (glucides) en plus faible quantité et de la graisse (des lipides).

Le footballeur fait globalement un effort cardio et musculaire.

alimentation footballeur

III –L’alimentation du footballeur : Une alimentation adaptée

Glucides, Protéines et lipides… et Vitamines, minéraux, oligo-élements !

L’apport en glucides doit être relativement élevé : il permettra de faire des stocks de glycogène (utile pour les efforts brefs et intenses) mais permettra aussi d’avoir suffisamment de carburant pour courir tout un match. On estime l’apport d’énergie sous forme de glucides comme représentant 60 à 65% de l’apport énergétique totale[5]. On évite les aliments à IG haut.

En pratique : On peut estimer la quantité de glucides pour un footballeur entre 7 et 8 g par kilos de poids de corps

L’effort musculaire nécessite un apport en protéine mais il n’a pas besoin d’être excessif ! 10 à 15% de l’apport énergétique total.

En pratique : On peut estimer la quantité de protéine pour un footballeur de 1,5 gramme de protéines par kilos de poids de corps.

Le gras n’est absolument pas à bannir, il représente 20 à 25%. On évite les aliments en gras saturé et trans.

Par la transpiration et l’effort, le sportif a un besoin accru en vitamines et minéraux. L’effort physique favorise les radicaux libres, composés issus du phénomène de stress oxydatif. Ces radicaux libres sont néfastes pour l’organisme et en lien avec l’apparition de certains cancers[6]. Par ailleurs, les sportifs sont plus exposés aux infections[7], dont on sait par exemple que la vitamine C atténue les effets et durée de ces infections.[8] D’un point de vue performance, une carence en magnésium ou en calcium va être particulièrement préjudiciable pour le sportif et le footballeur ![9]

L’eau

L’eau est particulièrement importante pour compenser la transpiration et éviter la surchauffe du muscle. L’hydratation est particulièrement importante pour le sportif. La déshydratation si elle est trop importante, est impliquée dans la baisse des performances[10]. Une étude récente[11] semble montrer qu’une légère déshydratation ne serait pas néfaste pour la performance.
En pratique : Environ 3 L d’eau par jour sur plusieurs prises. Il faut arriver à l’entraînement et en match bien hydraté et boire à sa soif. L’exercice pouvant brouiller la sensation de soif[12], buvez un petit peu si vous constatez que vous n’avez pas soif mais que vous transpirez énormément.

Répartition sur 4 repas

Un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation d’après entraînement et un dîner. La collation est conseillée pour tous les sportifs[13], juste après l’effort (30 minutes[14]) pour permettre une absorption et récupération optimale. Elle est composée d’un apport en protéine pour la réparation musculaire, d’un apport en glucides rapides et lent et de vitamines.

En pratique, à titre d’exemple: Laitage/blanc de poulet, pain et fruit/pâtes de fruit 

L’alimentation avant et pendant le match est particulièrement importante pour permettre au sportif d’être le plus performant

IV – L’alimentation & hydratation pour un match

Avant

La priorité est d’avoir suffisamment d’énergie et de n’avoir aucun mal à digérer. Donc la veille on ne se gave pas pour faire le stock d’énergie et de glycogène : l’apport supplémentaire d’énergie n’est pas très bien absorbé[15] et risque d’occasionner de l’inconfort digestif[16]. Pour faire le stock de carburant mieux vaut augmenter entre 2 et 3 jours avant le match.

Pour préserver le confort digestif on évite les aliments trop long ou trop dur à digérer : les graisses, les légumineuses et les aliments riches en fibres irritantes.
Le dernier repas doit être pris 3h avant le match[17].
En pratique : une viande maigre, des féculents, des légumes sans fibres irritantes et un dessert lacté léger.

En attendant le match il est possible de consommer une boisson d’attente. C’est-à-dire une boisson contenant du sucre (glucose et fructose) et minéraux. Cette boisson permet de bien s’hydrater avant le match et de préparer le corps à la  dépense d’énergie. 30 minutes avant, on conseille de consommer environ 150mL de cette boisson d’attente en prise séparée. Pour une meilleure absorption on peut s’orienter vers boisson iso ou hypotonique.[18]

La mi-temps

A la mi temps l’idée est de se réhydrater et de redonner du carburant au corps. La même boisson d’attente peut-être utilisée. Il est possible de consommé des pâtes de fruits également.

Après le match

BOIRE. L’effort physique entraîne la création un certains nombres de déchets qu’il est nécessaire d’éliminer par les urines. Juste après le match, la collation que nous avons décrite plus haut est conseillé, sucre rapide (IG haut), sucre lent (IG moyen-bas), une source de protéine et une source de vitamine.
Le repas suivant met l’accent sur les crudités et les légumes très important pour les vitamines et antioxydants. Une portion légère de protéine suffit amplement.[19] On favorise aussi les féculents pour reconstituer le glycogène.

V – L’alimentation du footballeur et le repos

En période de repos, l’idée est de maintenir le poids de forme et de ne pas prendre trop de poids. On essaie de garder une part élevé de fruits et légumes pour l’apport en vitamines et antioxydants. Si les efforts diminuent on diminue aussi la quantité de féculents ! En phase de repos pas de frustrations à outrance ! Un bon burger ou une bonne pizza une fois par mois ou 1 fois toutes les deux semaines maximum est conseillée ! Encore une fois la réalité sociale et le bien être psychologique[20] joue un rôle majeurs sur les performances du sportif et du footballeur !

 

 

Notes & Bibliographie

[1] Coquisart, Y. (2014). L’alimentation des joueurs est capitale. Direct Matin

[2] McArdle, W. (2011). Nutrition et performances sportive. De Boeck Supérieur

[3] Riché, D. (2015). L’alimentation du sportif en 80 questions. Vigot

[4] Ibid

[5] Pauquet, D. (2009). L’alimentation du footballeur :en route pour la performance

[6] Haleng, J. and co. (2007). Le stress oxydant. Revue Médicale de Liège. 62. 10. p628-38

[7] Riché, D. Ibid

[8] Ibid

[9] Ibid

[10] Cheuvront SN and all. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol 109:1989–95

[11] Wall B. AWatson G. and all. (2013). Hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-092417

[12] Riché, D. Ibid

[13] Rousseau, V. (2014). INSEP – CERIN

[14] Boisseau, N. (2005) Nutrition et bioénergétique du sportif. Elsevier/Masson

[15] Riché, D. Ibid

[16] Ibid

[17] Maton, F. (2014). L’alimentation du footballeur, gérer son match. IRBMS

[18] Pauquet, D. Ibid

[19] Maton, F. Ibid

[20] Huguet, S. (2014). Psychologie et performance, du sportif au champion : la quête de soi. Amphora

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