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Entre bon et mauvais gras, les matières grasses sont une part essentielle de notre alimentation. Derrière ce terme de gras, se cachent en réalité les lipides. Qu’est-ce que l’on appelle le bon gras et le mauvais gras ? Quel rôle a le cholestérol et qu’est-ce qui l’influence ? Qu’est-ce que le gras saturé ? Toutes les réponses à vos questions ici.

Au Sommaire
A quoi servent les lipides ?
Les lipides c’est quoi ? Saturés et insaturés
Bon gras et mauvais gras
Et le cholestérol ?
Bon cholestérol, mauvais cholestérol
Où trouve-ton les lipides ?
Les sources des différents lipides
Quelle quantité de lipides est conseillée par jour ?
Comment savoir combien il y a de lipides dans un aliment ?
Le goût du gras : plaisir
Gras et satiété : le paradoxe

Les lipides

A quoi servent les lipides ?

Ils servent tout d’abord à fournir de l’énergie au corps. Le gras est le macronutriment qui donne le plus d’énergie (1g de lipide = 9 kcal). Ils ont un également un rôle de réserve, c’est sous forme de lipides que le corps construit ses réserves en énergie.
Mais les lipides ont un aussi rôle physiologique important. Ils sont impliqués dans la structure de nombreuses cellules et le fonctionnement de plusieurs hormones.

Les lipides participent également au goût des aliments

Les lipides c’est quoi ? Saturés et insaturés

Du gras. Oui mais encore ? Les lipides sont comme des trains. Si chaque wagon est rempli, on parle de lipides saturés. S’il reste des wagons libres, on parle de lipides insaturés.

Bon gras et mauvais gras

En fonction de leur nature, ils sont considérés comme bons ou mauvais.
Comme toujours aucun aliment n’est mauvais par nature, c’est un abus de langage. On désigne le gras présentant plus ou moins de qualités.


Le mauvais gras
désigne les lipides saturés et trans qui augmentent les risques d’obésité et de maladies cardiovasculaires[1].  Ils participent aussi à l’augmentation du « mauvais cholestérol ».[2]
Notons que tous les lipides saturés n’ont pas le même impact sur ce mauvais cholestérol. Ce sont plus particulièrement, les acides gras saturés à chaîne moyenne sont les plus impliqués dans l’augmentation du LDL.


A l’inverse les lipides insaturés ont un rôle protecteur concernant les maladies cardiovasculaires.  C’est le bon gras. Ils participent à l’augmentation du « bon cholestérol »[3].
Les omégas 3 et oméga 6 font partie de ces lipides insaturés. Ces derniers sont par ailleurs indispensable pour le corps.

Et le cholestérol ?

Le cholestérol est un acide gras essentiel pour le corps. Ce sont surtout les molécules qui le transporte (HDL et LDL) qui vont influencer son impact sur la santé.

Cliquez ici pour en savoir plus sur le cholestérol

Où trouve-ton les lipides ?

On en trouve  dans toutes les matières grasses visibles (huile, beurre, crème, graisses animales) mais également dans de nombreux produits industriels (snacking, plats préparés, gâteaux) et préparations traditionnels (viennoiseries, charcuteries) ou encore dans les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs.

Les sources des différents lipides :

Insaturés : Huile d’Olive, d’arachide, avocat
Oméga 3 : Huile de blé, soja, noix, colza, amande, poisson dit gras (maquereaux, sardine, saumon ;…) Oméga 6 : Huile de noix, de raisin, de tournesol

Saturés : Beurre, fromage, crème, plats préparés, produit industriels

Pour cuisiner, le mieux est de varier les différentes sources de gras. Les différentes huiles et le beurre. Selon une étude récente, le beurre utilisée pour la cuisson ne serait pas forcément moins protecteur pour la santé et le risque cardiovasculaire.. Attendons d’autres études dans ce sens.

Quelle quantité de lipides est conseillée par jour ?

Ils doivent représenter 35 à 40%[6] des apports en énergie. Cela peut paraître beaucoup mais comme les lipides donnent plus d’énergie que les glucides ou les protéines, vous n’en mangerez pas plus en quantité.
Repère de consommation : un peu moins d’1 gramme par kilos de poids de corps. Si je pèse 70 kilos il me faut un peu moins de 70g de lipides par jour.

Comment savoir combien il y a de lipides dans un aliment ?

Pour savoir combien un aliment contient de nutriment le mieux est de regarder les informations données par l’étiquette. Il existe sinon des tables générales donnant les informations nutritionnelles des aliments ou des ressources en ligne comme le Ciqual.

Le goût du gras : plaisir


Le cerveau recherche le goût du gras, génétiquement (comme le goût sucré) est associé au plaisir[7].

Gras et satiété : le paradoxe


Un repas riche en matières grasses est moins satiétogène qu’un repas riche en glucides ou en protéines.[8] Cependant, les lipides ralentissent l’Index et la charge glycémique et en ce sens participent à améliorer la satiété.

En conclusion : un petit apport de matière grasse dans un repas participe à la sensation de satiété. Un repas où les matières grasses sont majoritaires ne permettra pas de combler la faim efficacement.

 

 

Notes & Bibliographie

[1] Louis Pérusse. Génétique de l’obésité. Encyclopédie Médico-Chirurgicale 10-506-C-10 (2004)

[2] Mabile, L. (1995). Lipoprotéines et athérosclérose. Oxydation et cytotoxicité des lipoprotéines. Effet protecteur des antioxydants et des acides gras (Doctoral dissertation).

[3] Ibid

[4] Baigent, C., and all. (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170,000 participants in 26 randomised trials. Lancet (London, England), 376(9753), 1670-1681.

[5] Ibid

[6] ANSES (2011). Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective (Saisine n° 2006-SA-0359, ANC AG). Paris.

[7] Holley A. (2010). « Les racines du goût sucré »,  Le goût du sucre, Paris, Autrement , «Mutations», 176 pages

[8] Bellisle, F., & Guy-Grand, B. Densité énergétique, rassasiement et satiété.

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