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Voilà une question que je n’avais pas pensé à aborder. Heureusement une lectrice m’a demandé de réfléchir sur ce sujet, un sujet qui en intéressera plus d’une j’en suis sûr. Merci donc à Sarah ! Je vous propose ici une petite revue du sujet et vous propose d’explorer le lien entre alimentation et menstruation.

Au Sommaire :
Cycle menstruel et alimentation : y-a-t-il un lien ?
Faut-il alors adapter son alimentation par rapports aux Menstruations ?
Le cas du fer
Douleur pré et per menstruelle : l’alimentation a des effets bénéfiques
Les prostaglandines et la douleur ressentie lors des Menstruations
Des minéraux pour soulager la douleur des menstruations : Calcium et Magnésium
En pratique
Intérêt d’une supplémentation
Conclusion

Comment l'alimentation soulage la douleur des menstruations ?

Cycle menstruel et alimentation : y-a-t-il un lien ?

La réponse est oui[1]. Il y a bien un lien entre les variations hormonales qui apparaissent lors du cycle menstruel et l’alimentation.
Les hormones vont influer sur les choix alimentaires[2]. C’est donc normal que la plupart du temps les femmes aient tendance à privilégier les aliments assez salés (types snacks apéritifs) et/ou fortement sucrés[3] pendant leurs règles.
Les variations d’oestrogène et de progestérone vont influencer certaines hormones gastriques qui régulent l’appétit[4].
Ces variations hormonales conduisent généralement à une augmentation des apports alimentaires[5], le plus souvent lors de la fin de la période prémenstruelle[6].

Faut-il alors adapter son alimentation par rapports aux menstruations?

« La relation entre les apports alimentaires et les fluctuations hormonales du cycle menstruelle est particulièrement complexe et implique plusieurs systèmes de régulation. Les mécanismes exacts sont pour l’instant peu compris et demandent des recherches plus approfondies. »[7]
Il est donc pour l’instant difficile d’indiquer des aliments qui correspondraient aux différentes variations hormonales.

Le cas du fer

On peut quand même évoquer le cas du fer. En France, les carences en fer sont assez fréquentes, notamment chez les jeunes filles[8]. Les pertes de sang lors des règles augmentent les besoins en fer et il est important, pour éviter toutes complications médicales, de fournir un apport suffisant au corps.

 Il est de l’ordre de 16mg/j chez la femme et de 9mg/j chez l’homme.[9]

Les sources de fer sont majoritairement la viande rouge, les abats, le chocolat ou encore les légumes secs[10]. Cependant le fer provenant de source animal (appelé fer héminique) est mieux absorbé que celui de sources végétales (fer non héminiques)[11]. La consommation de fer est à surveiller toute l’année et pas pendant les règles.

L’alimentation peut aider à soulager la douleur

Douleur avant et pendant les  menstruations : l’alimentation a des effets bénéfiques

Les études s’accordent cependant à dire qu’il est possible d’atténuer les douleurs ressenties avant ou pendant les règles grâce à l’alimentation.

La limitation ou la suppression de l’alcool aurait des effets bénéfiques sur les douleurs[12]. L’alcool influencerait les hormones digestives et rallongerait également la durée des douleurs[13].
La réduction de boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes) peut aussi avoir un effet bénéfique sur les douleurs[14]. La caféine a une influence sur la sensation de douleur en augmentant le stress.

Les prostaglandines et la douleur ressentie lors des règles

Les règles vont conduire à une production de prostaglandines inflammatoires qui causent des douleurs.
Les aliments sucrés (IG haut) favorisent la production de ces prostaglandines inflammatoires : il peut donc être intéressant des les limiter[15].
Les aliments riches en oméga 3
favorisent la production de prostaglandines anti-inflammatoires. Plusieurs études[16],[17] montrent l’intérêt dans la prise en charge des douleurs menstruelles d’une augmentation en oméga 3 (poissons gras majoritairement).
Une carence en vitamine B6 pourrait favoriser un déséquilibre hormonal favorisant la douleur.[18]
Malgré quelques controverses[19],  il apparaît qu’il peut être intéressant de favoriser des aliments riches en B6[20] (volaille, abats, légumes secs).
Les aliments très salés sont aussi à limiter pouvant favoriser la rétention d’eau apparaissant dans les menstruations, pouvant causer des douleurs à la poitrine[21].

Des minéraux pour soulager la douleur des menstruations: Calcium et Magnésium

Un apport d’environ 1200mg/j en calcium a un effet positif sur les symptômes[22]. Le calcium est le minéral ayant sans doute le plus d’impact dans la prévention de la survenue des douleurs[23].

On peut donc favoriser en priorité le yaourt, pour sa facilité de digestion, et dans un second temps les fromages. Les légumes sont aussi intéressants.

Le magnésium a également un effet très positif sur les douleurs et symptômes[24]. Un apport de 400mg/j est donc utile pour la prise en charge du syndrome menstruel.[25] (sardines, noix, amandes, chocolat).

En pratique

Favoriser le poisson et notamment les poissons gras.
Favoriser la consommation de volailles.
Favoriser la consommation de yaourt.
Insérez des noix dans les repas. Peut prendre la forme d’une petite collation (1 fruit + 1 yaourt + des noix)
Consommez suffisamment de légumes (calcium + fibres pour satiété et confort digestif)
Limitez les snacks et plats préparés (très riches en sel)
Limitez les aliments très sucrés
Buvez majoritairement de l’eau : alcool, café et thé à limiter

Intérêt d’une supplémentation

Si vous pensez qu’il est difficile de changer vos habitudes alimentaires, que le coût est trop important (notamment pour le poisson et les noix) ou que vous êtes en carences vous pouvez réfléchir à acheter en pharmacie un ensemble de vitamines/minéraux ou simplement du magnésium ou du calcium, après avis de votre médecin traitant au regard de votre situation personnelle.
Dans tous les cas respectez la dose indiquée ! Une surconsommation de vitamines et minéraux ne présente pas d’intérêts et peut même amener des effets secondaires, comme dans le cas de la B6.

Conclusion

Si vous ressentez des douleurs importantes, il peut être intéressant de modifier légèrement votre alimentation, notamment sur les périodes de menstruations. Ces changements ne sont que des pistes pour prévenir ou soulager, mais ne permet pas d’assurer un arrêt des douleurs. D’autres éléments comme une pratique sportive légère ou des exercices de respirations peuvent également améliorer la situation.
Enfin, il est bien évidemment possible (voire parfois conseillé) de se laisser tenter par un plaisir riche et sucré qui apporterait du réconfort.
A vous de tester et trouver l’alimentation qui vous convient le mieux !

 

 

Notes & Bibliographies

[1] Brennan IM and all D. (2009). Effects of the phases of the menstrual cycle on gastric emptying, glycemia,plasma GLP-1 and insulin, and energy intake in healthy lean women. AmJ Physiol Gastrointest Liver Physiol 2009;297:G602–10.

[2] Marie-Chantal Canivenc-Lavier. (2010). Les sens chimiques : des récepteurs au comportement alimentaire, Oct 2010, Dijon, France. 2010. https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01184138/

[3] Kammoun, I. and all (2016). Modification du comportement alimentaire de la femme au cours du cycle menstruel.Annales d’endocrinologie.  http://dx.doi.org/10.1016/j.ando.2016.07.001

[4] Ibid

[5] Tarasuk V and all. (1991). Menstrual-cycle patterns in energy and macronu-trient intake. Am J Clin Nutr 53:442–7.

[6] Dyel L and all (1997). Menstrual cycle and appetite control: implications forweight regulation. Human Reprod 12:1142–51.

[7] Kammoun, I. Ibid

[8] INSERM. Besoin, carences et supplémentations en minéraux

[9]ANSES. ANC en fer : https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

[10] Ciqual. Fer : https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

[11] Berger, J., & Dillon, J. C. (2002). Stratégies de contrôle de la carence en fer dans les pays en développement. Cahiers d’études et de recherches francophones/Santé, 12(1), 22-30.

[12]  M. Proctor, C. and all (2006). Diagnosis and management of dysmenorrhoea, BMJ

[13] S.D. Harlow and all. (1996). A longitudinal study of risk factors for the occurrence, duration and severity of menstrual cramps in a cohort of college women, Br J Obstet Gynaecol

[14] Stewart, C. (2006). Le syndrome prémenstruel. Coin Technifarm.

[15] Sayegh R and al. (1995). The effect of a carbohydrate-rich beverage on mood, appetite, and cognitive function in women with premenstrual syndrome. Obstet Gynecol. Oct;86(4 Pt 1):520-8.

[16] B. Deutch (1996). Painful menstruation and low intake of n-3 fatty acids, Ugeskr Laeger

[17] Moghadamnia AA and all. (2010). Effect of Clupeonella grimmi (anchovy/kilka) fish oil on dysmenorrhoea. East Mediterr Health J. Apr;16(4):408-13.

[18] Quereux, C. (2008). Syndrome prémenstruelle. CHU de Reims

[19] Stewart, C. Ibid

[20]Wyatt KM and all. (1993).. Efficacy of vitamin B6 in thetreatment of premenstrual syndrome:systematic review. BMJ, 318: 1375-81.

[21] Dickerson LM and all. (2003). Premenstrual syndrome. Am Fam Physician. Apr 15;67(8):1743-52.

[22] Thys-Jacobs S, and all. (1998). Calcium carbonate and thepremenstrual syndrome: effects on premenstrual menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol 179:444-52.

[23] Bertone-Johnson ER and all. (2005). Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. Jun 13;165(11):1246-52.

[24] Douglas S. Premenstrual syndrome.(2002). Can Fam Physician:481:789-97.

[25] Bendich A. (2000). The Potential for Dietary Supplements to Reduce Premenstrual Syndrome (PMS). J. Am. Coll. Nutr., February 1, 19(1): 3 – 12.

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