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Un de mes désirs les plus profonds est que vous puissiez connaître et comprendre comment fonctionne votre corps. A partir de ce moment là, vous pourrez prendre vos décisions en connaissances de cause. Chacun décide de son alimentation et tant mieux ! Mais pour décider il faut avant tout savoir ce qu’on décide ! Nous explorerons ici quels sont les mécanismes de la prise de poids chez les personnes bien portantes.

Au Sommaire

I – Le poids, c’est quoi ?

II – Pourquoi et comment prend-on du poids ?
L’inégalité génétique
D’un point de vue quantitatif : le principe de la balance énergétique
D’un point de vue qualitatif : tous les nutriments ne sont pas égaux
Le gras, oui mais…..
Le sucre, oui mais…..
Des habitudes globales concernant les repas
Une prise de poids dû … plus à un manque de dépense d’énergie… entretenue par la société
Le problème médical à ne pas écarter

Prise de poids

I – Le poids, c’est quoi ?

Le poids est utilisé pour parler de la masse corporelle. Le corps est composé majoritairement d’eau, de masse osseuse, de masse musculaire et de masse grasse. La masse musculaire est parfois appelée masse maigre. La masse musculaire représente environ 35% du poids de corps et la masse grasse diffère selon les individus, entre 12 et 25%.[1]

II – Pourquoi et comment prend-on du poids ?

L’inégalité génétique

Nous ne sommes pas égaux devant la prise de poids ! Chacun connaît la situation d’une personne mangeant à souhait et ne grossissant pas ou peu. Le patrimoine génétique de chaque individu influence le mécanisme de la prise de poids[2]. Il n’y a pas un seul gène de la prise de poids mais environ une cinquantaine qui interagissent entre eux. En résumé, à alimentation et mode de vie strictement égaux, chaque personne grossira différemment.

D’un point de vue quantitatif : le principe de la balance énergétique[3] 

Le poids est le résultat de l’écart entre les apports énergétiques (aliments) et les dépenses. L’organisme dépense de l’énergie par l’activité sportive, lors de la digestion et via le métabolisme de base. Le métabolisme de base est la dépense d’énergie nécessaire pour faire fonctionner le corps dans la vie de tous les jours (respiration, activité cardiaque, entretien des muscles). En gros, vous dépensez de l’énergie quand vous faîtes rien !
Si les apports sont supérieurs aux dépenses, le corps va entraîner un mécanisme de stockage. L’énergie est stockée sous forme de gras (Triglycéride), via les cellules appelées adipocyte.

D’un point de vue qualitatif : tous les nutriments ne sont pas égaux

Certains aliments sont plus susceptibles que d’autres d’être stockés et ainsi de participer à la prise de poids.

Le gras, oui mais…

Lorsque nous consomment de la matière grasse, nous consommons en réalité plusieurs sortes de gras. Les acides gras mono-insaturés, les acides gras polyinsaturés et les acides gras saturés. Ce sont ces derniers qui sont stockés préférentiellement par le corps dans une optique de réserve d’énergie par rapports aux autres. Il en est de même pour les acides gras trans, acide gras très peu présent dans la nature mais très présent dans les préparations industrielles.
L’étiquette est le meilleur moyen pour connaître la teneur en gras saturés et gras trans sinon n’hésitez pas à utiliser la base de données CIQUAL qui vous donnera toutes les informations nutritionnelles. Les acides gras saturés doivent idéalement représenté moins de 12% de matière grasse[4] et plus généralement l’apport en gras ne doit se situer entre 35 et 40% des apports d’énergie de l’organisme.

Le sucre, oui mais…


Le sucre ou plus précisément les différents glucides (nom scientifique) sont aussi préférentiellement stockés. Cependant, la nature des glucides fait varier le stockage. Autrement dit, selon le type de sucre que vous allez consommer, vous déclencherez plus ou moins le mécanisme de stockage.
L’index glycémique appelé aussi IG nous renseigne sur la vitesse avec lequel le sucre va être pris en charge par le corps et réparti vers les cellules[5]. Si la vitesse et donc l’IG est bas, le sucre va être distribué progressivement aux cellules qui pourront l’utiliser en fonction des besoins de l’organisme. Dans ce cas, le mécanisme de stockage est peu ou pas sollicité.
A l’inverse si l’IG est élevé, le sucre est envoyé vite et en grande quantité vers les cellules qui ne sauront pas quoi faire de tout cette énergie. Elle sera donc stockée sous forme de gras.

La notion d’IG est cependant plus complexe et il ne faut pas considérer que tous les aliments à IG haut entraînent irrémédiablement un stockage qu’il faut éviter[6].
En pratique : favoriser les aliments à IG bas, limiter la quantité des aliments à IG haut, observer outre l’IG si l’aliment offre des vitamines, des minéraux intéressants d’un point de vue nutritionnel.

Les étiquettes ne mentionnent pas l’IG, vous pouvez trouver des tables via Foster-Powell[7].

Des habitudes globales concernant les repas

Vous ne prenez qu’un café au petit-déjeuner et arrivé midi vous attaquez la cafeteria affamé ? Autant vous dire que les grandes variations d’un repas à l’autre favorisent le stockage et la prise de poids. C’est la même logique que celle de l’Index Glycémique décrit plus haut, vous ne donnez rien à votre corps pendant de longues heures, il économise l’énergie puis d’un seul coup il est saturé d’énergie ! Pour pouvoir avoir des réserves la prochaine fois que vous l’affamerez il va stocker. Par ailleurs, comme nous l’avons vu ci-dessus si vous donnez trop d’énergie trop vite à votre corps, il en stockera une partie.

La qualité semble plus importante que la quantité dans la prise de poids !
Même si la consommation alimentaire a augmentée depuis les années 1960, elle a augmentée moins vite que le reste de la consommation générale[8]. Cependant, la qualité de la consommation a évolué : moins de viande, de fruits et légumes et une augmentation de plats préparés et de produits sucrés[9].
Plats préparés et confiseries sont tous deux riches en sucre d’IG élevé et d’acide gras saturés et d’acide gras trans.
L’évolution de la part de la population en surpoids et victime d’obésité a elle aussi progressé en parallèle[10].

Une prise de poids dû … plus à un manque de dépense d’énergie… entretenue par la société

Il a été mis en lumière que la baisse d’activité physique était plus importante dans la prise de poids que l’augmentation des apports.[11] Le principal facteur de surpoids est donc la sédentarité et non l’alimentation[12]. L’évolution sociétale depuis les années 60 entretien cette diminution de dépense d’énergie. Même si l’accès aux loisirs sportifs s’est démocratisé[13], l’activité physique globale reste bien moins importante qu’il y a 70 ans.[14]

Aspects psychologiques, stress, compensations et régimes 

L’activité psychologique va influencer la consommation alimentaire et ainsi la prise de poids. Certains aspects psychologiques entraînent une modification hormonale qui peut soit inciter la prise alimentaire soit la freiner.
Le stress par exemple va augmenter l’hormone CRH, qui augmente la dépense d’énergie et diminue la fabrication de réserve[15]. En théorie le stress ferait perdre du poids. Cependant bon nombre de personne compensent leur stress par une prise alimentaire sucrée réconfortante, donnant finalement une prise de poids !
Les états émotionnels influent grandement et individuellement la prise alimentaire, certains n’auront pas d’appétit quand ça ne va pas, d’autres auront besoin de grignoter.
Les récentes études ont par ailleurs montré que le sucre avait un pouvoir addictif très important, similaire à celui de la cocaïne[16], entraînant certaines personnes à avoir besoin de consommer des produits sucrés pour éviter des états de manques.

L’actuelle influence sociale sur le poids parfait et le contrôle de son corps voit l’émergence de nombreux régimes qui ne sont pas adaptés à une perte de poids. Ces régimes induisent une frustration poussant l’individu à surconsommer lorsqu’il ‘’craque’’ favorisant finalement la prise de poids.[17]

Le problème médical à ne pas écarter

Des difficultés médicales peuvent être à l’origine d’une prise de poids. Très fréquemment des problèmes liés à la thyroïde donnent une prise de poids[18].

 

 

Notes & Bibliographie

[1] Carip, C. (2015). Bases physiologiques de la diététique.  Paris. Edition Tec et Doc : Lavoisier

[2] Louis Pérusse. Génétique de l’obésité. Encyclopédie Médico-Chirurgicale 10-506-C-10 (2004)

[3] Ibid

[4]ANSES (2011). Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective (Saisine n° 2006-SA-0359, ANC AG). Paris.

[5] Jenkins DJ  & co. (1981). Glycemic index of foods : a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 34. p326-6

[6] Layat, T. (2010, octobre-décembre). L’index glycémique : des fondements à son intérêt en nutrition. Pratiques en Nutrition. N°24. p51

[7] Foster-Powell, K & co (2002). Internation table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr. 76 : 5-56

[8] INSEE. (2015). Cinquante ans de consommation alimentaire : une croissance modérée, mais de profonds changements. Insee première N°1568

[9] Idib

[10] Inserm. ObépiRoche. (2009). Enquête épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité

[11] Ladabaum, U. (2014). Obesity, Abdominal Obesity, Physical Activity, and Caloric Intake in US Adults: 1988 to 2010 – The American Journal of Medicine, Vol 127, No 8, August 2014. DOI : http://dx.doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.026

[12] Cascua, S et Rousseau V. (2005). Alimentation pour le sportif. Edition Amphora. p191

[13] Inserm. Evolution des pratiques physiques et sportives. Activités physique – Contextes et effets sur la santé

[14] EATON, SB (1998).Stone agers in the fast lane: chronic degenera-tive diseases in evolutionary perspective. Am J Med1988, 84: 739-749

[15] Collège des Enseignants de Nutrition. (2011). Régulation physiologique du comportement alimentaire : http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_12/site/html/cours.pdf

[16] Lenoir, M and co. (2007). Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward. Plos One. DOI : http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0000698

[17] Dr. Jean-Michel LECERF & co. (2010). Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement. ANSES. Paris

[18] Harris C. Thyroid Disease and Diet. Nutrition Plays a Part in Maintaining Thyroid Health. Today’s Dietitian. Vol. 14 No. 7 P. 40

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