List

Salé, sucré, continental, le petit-déjeuner se décline selon toutes les envies. Quel petit-déjeuner est le plus intéressant nutritionnellement ? Le petit-déjeuner est-il indispensable ? Un café vite fait et hop au boulot ? Observons ici le rôle, la place et l’utilité du petit-déjeuner.

Au Sommaire
I – Le rôle du petit déjeuner : Pourquoi prendre un petit déjeuner ?
II – Que met-on dans notre petit déjeuner ?
Un aliment de chaque groupe alimentaire.
Plus en détail : Certains aliments à favoriser ou à éviter
III – Les avantages de prendre un petit-déjeuner
Diminue la sensation de fatigue et permet un bon réveil
Prévention du surpoids
Petit déjeuner et bonne santé générale
IV- Le petit déjeuner, est-ce une obligation ? Polémiques récentes
V – Je ne mange pas de petit-déjeuner : comment commencer ?
VI – Je n’ai pas le temps de prendre mon petit-dej, je prends un petit truc à emporter

Petit-déjeuner équilibré

I – Le rôle du petit-déjeuner : Pourquoi prendre un petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner a deux rôles. Le premier, est celui de rompre le jeûne de la nuit[1] et le second, de donner suffisamment d’énergie pour la matinée et avant le repas du midi.
Le petit-déjeuner arrive après une longue période sans apports, le corps fonctionne avec ses réserves de carburant (de sucre) qu’il a dans le foie. Or ces réserves sont particulièrement limitées ! Il est donc important d’apporter un apport suffisant pour refaire ses réserves et redonner de l’énergie au corps.
Cette énergie va participer à un bon réveil.
Par ailleurs, la majorité des journées sont organisées avec un temps de repas entre 12h et 14h. Le petit-déjeuner va servir à éviter d’être tiraillé par une sensation de faim qu’il ne sera peut-être pas possible de combler.

II – Que met-on dans notre petit-déjeuner ?

Un aliment de chaque groupe alimentaire

On va essayer de respecter la même logique que pour les autres repas équilibrés d’un point de vue qualitatif : on apporte un élément de chaque groupe alimentaire[2].
On va donc avoir un produit laitier, pour son apport en protéines, calcium et minéraux intéressant pour l’organisme.
Un apport en protéines animales est aussi assez intéressant pour la satiété (œufs, jambon…)
Un fruit pour son apport en vitamines et en fibres.
Un apport en gras (beurre ou gras l’œuf), gras utile pour l’organisme et utilisé tout au long de la journée.
Un produit riche en sucres lents (IG bas) pour fournir l’énergie nécessaire.
Un produit sucré pour le plaisir et le coup de boost.
Une boisson pour l’hydratation, chaude et/ou froide.

Au total, le petit-déjeuner doit apporter à peu près environ 20 à 25% des apports d’énergie de la journée.

Comme toujours, cette trame globale doit s’adapter à votre situation, selon vos horaires, votre journée et votre activité !

Certains aliments sont à éviter en raison de leur taux important de sucre ou de gras

Plus en détail : Certains aliments à favoriser ou à éviter

Comme toujours, on va essayer de diminuer l’index et la charge glycémiques du petit-déjeuner.
Fruit = Jus de fruit ?
Pas vraiment. Le fruit est plus intéressant que le jus de fruit. En effet, le fruit par sa présence de fibres va diminuer l’index glycémique et (donc le risque de prise de poids) et participer à une meilleure satiété.

Sucres lents = céréales du matin = biscottes ?
La plupart du temps, les céréales du matin (de diverses marques) ont un apport calorique très riche et les sucres ne sont pas vraiment lents… Pour les biscottes, l’index glycémique est également relativement élevé. Que privilégier ? On essaiera de privilégier le pain.

Pain de mie = Baguette = Pains spéciaux ?

Le pain de mie n’est pas très intéressant, la vitesse des sucres est plutôt élevée et on a souvent une présence de gras. Le pain type baguette est déjà plus intéressant, mais les pains complets et spéciaux (levain, épeautre ect) sont encore plus intéressant : apport de fibre et vitesse des sucres peu élevée.

Œufs, beurre… Et le cholestérol dans tout ça ?

Les études récentes montrent qu’une consommation modérée de beurre[3] n’influence pas la cholestérolémie. Même chose pour la consommation modérée d’œufs[4] (un œuf par jour environ, deux maximum).

N’importe quels produits laitiers ?

Oui à peu près selon vos envies et préférences. Que ce soit à base de lait de vache, de chèvre de brebis ou de soja. Sous forme de yaourt ou même de fromage.

III – Les avantages de prendre un petit-déjeuner

Diminue la sensation de fatigue et permet un bon réveil

Les études montrent que la prise de petit-déjeuner (équilibrée) diminue la sensation de fatigue[5]. La prise de protéines permet également une sécrétion de dopamine qui permet de stimuler l’éveil[6].
La prise de petit-déjeuner permet a donc par la suite une influence positive sur les capacités d’attention[7] et les capacités cognitives[8]. La prise régulière de petit déjeuner équilibré serait aussi un atout contre l’angoisse et le stress[9].

Prévention du surpoids

D’un point de vue général, prendre un petit-déjeuner va permettre de fractionner les apports alimentaires et ainsi d’éviter une charge glycémique trop importante. En donnant au corps un apport le matin il va pouvoir avoir suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au déjeuner. Ce dernier sera d’ailleurs moins riche puisqu’on ne sera pas affamé depuis 10h.
En plus du confort de ne pas se sentir mourir de faim, répartir de manière équilibrée les apports alimentaires permet de limiter le risque de stockage. Les études confirment ces effets :[10]

Plusieurs études montrent que la prise d’un petit-déjeuner permet de prévenir un éventuel surpoids. La prise de petit déjeuner va en effet être liée à une consommation moins importante sur le reste de la journée.[11]
Chez les enfants et les adolescents, la consommation d’un petit déjeuner est particulièrement associée à une prévention du surpoids[12] et à une consommation variée et intéressante nutritionnellement[13]. Plusieurs études montrent également que pour le traitement des personnes souffrant d’obésité, l’ajout d’un petit-déjeuner donnait de meilleurs résultats concernant la perte de poids[14], une autre étude ne dégage pas une plus grande perte de poids pour les personnes prenant un petit déjeuner. L’aspect et sans doute plus préventif que « thérapeutique ».

Petit déjeuner et bonne santé générale

La prise de petit-déjeuner est liée à une consommation alimentaire souvent plus saine[15] (consommation importante de minéraux et nutriment et peu de graisse saturés), avec une consommation inférieure de junk food[16].
La prise d’un petit-déjeuner est aussi indiquée dans la prévention des différentes maladies dites métaboliques. Un petit-déjeuner diminue le risque de maladies cardiovasculaires en faisant diminuer les LDL(le mauvais cholestérol). [17] Par ailleurs, les études montrent qu’il y a une relation inverse entre la prise de petit-déjeuner et le risque de diabète de type II[18].

Certaines personnes n’aiment pas manger le matin. Le petit déjeuner n’est pas obligatoire mais il est plutôt conseillé

IV- Le petit déjeuner, est-ce une obligation ? Polémiques récentes

Plusieurs sites[19],[20] s’appuyant sur deux études récentes[21],[22] expliquent que finalement le petit-déjeuner n’a pas de lien sur la prévention de l’obésité ou ne présenterait pas forcément d’avantages.
Il me semble que c’est une erreur de compréhension. Ces études expriment  le fait que les personnes consommant un petit-déjeuner présentent les avantages décrits plus haut, mais que pour autant il n’est pas prouvé que ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner augmentent leur risque d’obésité ou de problèmes cardio-vasculaires. Le petit-déjeuner n’implique pas non plus directement une perte de poids ou un traitement du diabète de type II. S’il est évident que le petit-déjeuner ne peut pas à lui seul régler les problèmes d’obésité, cela ne signifie pas qu’il ne peut pas présenter un intérêt dans sa prévention ou sa prise en charge.
Bien que prendre un petit-déjeuner s’accompagne d’un apport calorique, ce dernier s’il est équilibré permet d’éviter une sensation de faim, de fatigue et de choc glycémique au repas suivant, entraînant un risque de stockage important.

Il me paraît donc dommage et abusif d’en conclure que le petit-déjeuner n’a pas d’intérêts. Par ailleurs d’autres méta-analyses sont en accord avec  ce point de vue[23].

V – Je ne mange pas de petit-déjeuner : comment commencer ?

Si vous ne consommez pas de petit-déjeuner, pas d’inquiétude !
Il n’est pas obligatoire en soi et s’il vous est impossible d’en prendre inutile de vous forcer !
Cependant, Il peut être intéressant, vous l’aurez compris, d’un point de vue santé et d’un point de vue poids, de prendre un petit-déjeuner. Si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner et que vous souhaitez le mettre en place, commencez tout doucement !
Commencer par manger une toute petite quantité d’un aliment que vous aimez[24]. Cela peut-être au départ seulement un yaourt. Pendant une semaine, essayez de manger tous les jours un yaourt. La deuxième semaine, il est probable que vous ayez envie de manger ce yaourt en vous levant ! Petit à petit, vous pouvez donc commencer à mettre en place un petit déjeuner de plus en plus complet sans perturber votre corps. On évite aussi de manger trop lourd le soir. L’objectif est d’avoir envie de prendre ce petit-déjeuner et de prendre plaisir à le manger !
Par ailleurs, un apport trop  brutal d’un petit déjeuner peut entraîner des pesanteurs et des sensations désagréables, comme des hypoglycémies dites réactionnelles.[25]

VI – Je n’ai pas le temps de prendre mon petit-dej, je prends un petit truc à emporter

Ce n’est pas le mieux. En effet, les produits industriels sont souvent alléchants d’un point de vue marketing, mais moins d’un point de vue nutritionnel. On va chercher des produits les plus faciles à consommer et transporter et le plus intéressant. On peut donc par exemple penser à :
Un fruit
Un yaourt à boire
Des biscuits à base de céréales. Attention, on prendra le temps de lire l’étiquette et de regarder que les matières grasses ne dépassent pas 5 g pour 100g  et que les sucres ne dépassent pas la moitié des glucides.
Les barres de céréales et protéinées sont souvent peu intéressantes nutritionnellement….
Une boisson

 

 

Notes & Bibliographies

[1] Lecerf, Jean-Michel. and all. (2010). Petit déjeuner, est-ce utile ? Cahiers de nutrition et de diététique 46, 30—39

[2] Maton, F. (2014). Combien bien petit-déjeuner. IRBMS

[3] Ramsden, C. and all. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment. BMJ 2016; 353 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i1246

[4] Hu Fb. and al.(1998). A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA.281:1387-1394.

[5] Pasman WJ et al. (2003). Effect of two breakfasts, different in carbohydrate composition,on hunger and satiety and mood in healthy men. Int J Obes 27:663—8.

[6] https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/valatx/pourlascience_98/hormones.php

[7] Smith AP.(2003). Breakfast cereal consumption and subjective reportsof health by young adults. Nutr Neurosci;6:59—61.

[8] Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents.Nutr Rev 2009;22:220—43.

[9] Smith, AP. Ibid

[10] Lecerf, Jean-Michel. and all. (2010). Ibid

[11] De Castro JM. (2004). The time of day of food intake influences overallintake in humans. J Nutr;34:104—11

[12] Szajewska H and all. (2010). Systematic review demonstratingthat breakfast consumption influences body weight outcomes

in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr ;50:113—9.

[13] Dubois L, and all. (2009). .Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns,macronutrient intakes and overweight among pre-schoolchildren. Pub Health Nutr;12:19—28.

[14] Schlundt DG and  all (1992). The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr ;55:645—51

[15] Giovannini M and al. (2008). Breakfast:a good habit, not a repetitive custom. J Int Med Res; 36:613—24.

[16] Hercberg S and al. (1998). La consommation du petit déjeuner dans l’étude du Val-de-Marne. La valeur nutritionnelle du petit déjeuner et ses relations avec l’équilibre nutritionnel global et le statut minéral et vitaminique. Cah Nutr Diet (suppl. 1):18—25

[17] Farshchi HR and all (2005). Deleterious effects ofomitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr;81:388—96

[18] Kochar J and all (2007). Breakfast cereals and risk of type 2 diabetes in the Physicians’ Health Study I. Obesity ;15:3039—44.

[19] http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-idees-recues-en-nutrition/sauter-le-petit-dejeuner-n-est-peut-etre-pas-si-grave-pour-la-ligne.html

[20] http://blog.santelog.com/2014/06/09/obesite-le-%C2%93pebo%C2%94-ou-leffet-suppose-du-petit-dejeuner-sur-la-perte-de-poids-the-american-journal-of-clinical-nutrition/

[21] The American Journal of Clinical Nutrition. (2014). June 4,The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial et UAB New study shows changing breakfast habits may not affect weight. , doi: 10.3945/ajcn.114.089573

[22] Brown AW and all. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. Sep 4

[23] Lecerf, Jean-Michel. and all. Ibid

[24] Maton, F. (2014). Pourquoi bien petit déjeuner ?. IRBMS.

[25] Chaput JP and all. (2008). A novel interaction between dietary composition and insulin secretion effects on weight gain in the Quebec Family Study. Am J Clin Nutr 87:303—9

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

  Posts

août 13th, 2017

Faut-il s’intéresser aux calories ?

août 4th, 2017

Film What the health : une représentation de l’orthorexie

août 3rd, 2017

Quelle approche psychothérapeutique pour la nutrition ?

mars 8th, 2017

Le corps des femmes et la société

février 24th, 2017

Yuka : Une application pour manger mieux au quotidien

février 22nd, 2017

Remettre en question ce que l’on peut lire sur l’alimentation

février 20th, 2017

Intérêts du locavorisme

février 18th, 2017

Faut-il manger bio ?

février 17th, 2017

La bière permet-elle de récupérer après le sport ?

février 9th, 2017

L’alimentation du basketteur

janvier 28th, 2017

Recommandations nutritionnelles à travers le monde : Où en est-on ?

janvier 16th, 2017

Est-il intéressant de faire du sport à jeun ?

janvier 15th, 2017

Cholestérol et santé : Quelle alimentation pour réduire les risques ?

janvier 8th, 2017

Que penser de la tendance détox ?

décembre 21st, 2016

Compléments alimentaires & sport : Danger ou utilité ?

décembre 11th, 2016

DASH : Prévenir et traiter l’hypertension artérielle

décembre 6th, 2016

Boire un verre vin par jour est-il bon pour la santé ?

novembre 23rd, 2016

Combien d’oeufs peut-on manger par semaine ?

novembre 20th, 2016

IMC : Intérêts & limites

novembre 18th, 2016

Calcul du Poids Idéal : Poids Idéal et Idéal du Poids

octobre 26th, 2016

Menstruation et alimentation

octobre 18th, 2016

Être diététicien aujourd’hui

octobre 10th, 2016

Un petit-déjeuner équilibré

septembre 30th, 2016

Pourquoi avons nous peur de ce que nous mangeons ? Vers une société orthorexique

septembre 27th, 2016

Alimentation de la danseuse/danseur

septembre 19th, 2016

Les protéines dans l’alimentation

septembre 18th, 2016

Lipides dans l’alimentation : les secrets du gras

septembre 18th, 2016

Le sucre dans l’alimentation : Les glucides

septembre 18th, 2016

Alimentation et énergie : les calories

septembre 18th, 2016

Une assiette équilibrée : équilibre alimentaire

septembre 14th, 2016

Le Diabète de type 1

septembre 12th, 2016

Lait et produits laitiers : amis pour la vie  ?

septembre 8th, 2016

Toute la vérité sur le Gluten

septembre 8th, 2016

L’alimentation du footballeur

septembre 5th, 2016

Index Glycémique

septembre 4th, 2016

Prise de poids : Pourquoi et comment prend-on du poids ?

septembre 4th, 2016

Régime : entre danger et inutilité

septembre 4th, 2016

Est-ce que c’est bon pour la santé ?

septembre 4th, 2016

Café & Caféine : quantité conseillée et impact sur la santé